Un equilibrio en la alimentación de una persona, sea esta deportista o no, le permitirá gozar de buena salud y rendimiento en su día a día, tanto en profesionales como principiantes en las prácticas de algún deporte.
Esta debe aportar los nutrientes necesarios, que en el caso de los atletas son específicos y varían según el deporte que se practique, entre otros.
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Tu cuerpo es templo de la naturaleza y del espíritu divino. Consérvalo sano, respétalo, estúdialo y concédele sus derechos.
Henri Frédéric Amiel, filósofo.
La alimentación y el rendimiento deportivo
El rendimiento es la relación entre los objetivos que encuentra un deportista y los recursos que utiliza para alcanzarlo, aquí intervienen diversos factores como la capacidad física, la salud que muchas veces pueden estar influenciados por la alimentación, la genética, factores psicológicos y circunstanciales.
No solamente una alimentación balanceada llevará a un deportista a ganar una competición, pero el no tener una alimentación adecuada puede afectar de manera negativa el rendimiento deportivo.
La alimentación debe estar acompañada de aminoácidos esenciales y multivitamínicos, para que este cuente con la energía suficiente durante las fases de entrenamiento, competición, recuperación y descanso, de esta manera se mantiene y reparan los tejidos, en especial los musculares.
Necesidades nutricionales de la alimentación
Existen necesidades nutricionales que debe cubrir una alimentación para deportistas, donde se tiene en cuenta que se debe adaptar a circunstancias concretas como edad, sexo y tipo de deporte, entre otros.
En cuanto a la necesidad energética para deportistas, personas que practican actividad física o que están en reposo, se divide en tres grupos:
Energía mínima: Necesaria para mantener funciones vitales, este proceso es llamado metabolismo basal.
Energía tras el consumo de alimentos: Es la acción termogénica de los alimentos, que engloba los procesos de digestión, absorción y metabolismo para poder utilizar los componentes de los alimentos.
Energía para realizar actividades físicas: Hace referencia a los movimientos corporales debido a la contracción de los músculos, esto incluye los movimientos que se realizan en la vida cotidiana y la realización de alguna actividad deportiva específica.
La energía se obtiene de los alimentos, es importante llevar una buena alimentación, realizar ejercicios regularmente, para mantener un buen estado de salud.
Los hidratos de carbono en la alimentación
Estos, sin una fuente esencial de energía, que utiliza el organismo, tiene un papel importante en el rendimiento deportivo, una ingesta correcta de estos, ayuda a reparar los tejidos musculares después de la actividad física o deportiva.
Es necesario que los hidratos de carbono sean los adecuados, ya que puede producirse falta de energía durante los entrenamientos y una recuperación lenta a la vez.
Los hidratos de carbono se encuentran presentes en alimentos como son: arroz, patatas, cereales integrales, pasta, lácteos, entre otros, pero no todos son iguales, mayormente se diferencian por estar compuestos de glucosa, fructosa, almidón o galactosa), y no todos se asimilan a la misma velocidad.
Importancias de las proteínas en la alimentación
Las proteínas son fuente de energía y el organismo la utiliza como fuente de energía en periodos de largos ayunos, cuando no existe suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono, durante etapas de esfuerzo físico prolongado, habituales en algunos deportes.
Por lo general, las proteínas aportan entre un 5% y 10% de la energía utilizada. Estas tienen como meta la construcción de la estructura celular, hormonas, enzimas, gracias a los aminoácidos que contiene. Se encargan del crecimiento celular y la renovación de tejidos corporales.
Las fuentes de proteínas se encuentran en la leche y sus derivados, legumbres, carne, pescado, huevos, tofu, entre otros, las cuales tienen un valor biológico como son los aminoácidos esenciales.
En el caso de los deportistas que buscan aumentar su masa muscular, existen proteínas como la foodspring (agradable sabor y alta calidad), la vegana nu3 (es ideal para los veganos o vegetarianos) y la concentrada HSN (elevado valor nutricional).
Estos son recomendados para deportistas que, por ejemplo, practican pesas, donde requieren mayor resistencia y energía, por lo cual, un experto en nutrición puede indicar que porciones según su edad y peso puede consumir a diario de estos suplementos proteicos.
Las grasas aportan energía
El organismo de las personas obtiene energía de las grasas, las cuales son necesarias para otras funciones esenciales, estas son divididas en grasas saturadas e insaturadas, las primeras se encuentran en alimentos de origen animal, como leche, carne, aceites de origen vegetal, expertos recomiendan reducir su ingesta, ya que aumentan los niveles de colesterol malo en la sangre.
En cuanto a las grasas insaturadas, se encuentran en el aceite de oliva, el pescado azul con su componente de omega-3, son muy recomendables para el bienestar físico. Además, existen las grasas trans que se forman al convertir las grasas líquidas a sólidas y están presente en alimentos procesados, nada beneficioso para la salud.
Minerales y vitaminas
Estos son nutrientes esenciales, ya que son necesarios para el funcionamiento del organismo, son llamados micronutrientes, ya que son utilizados en pequeñas cantidades. Entre los minerales más importantes se encuentran:
Calcio: Este mineral es abundante en el organismo y es importante para los músculos, participa en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular.
Sodio: Participa en la contracción muscular, regulación de fluidos corporales, por lo que es necesario la hidratación durante el deporte, para el buen funcionamiento del organismo.
Hierro: Se encuentra en la hemoglobina, que es una molécula que contiene los glóbulos rojos, responsables de transportar el oxígeno a diferentes órganos, si el nivel de hierro es bajo también lo estará la hemoglobina, el oxígeno será bajo y causará un aumento del trabajo del corazón y sentirá sensación de cansancio y la recuperación del sobreesfuerzo en el deportista.
Potasio: Este mineral se encuentra relacionado con el sodio, controlan los niveles de agua en el cuerpo, participa en las células nerviosas, contracción muscular y aumento de masa muscular.
Cuando se practica deportes, se elimina minerales mediante la sudoración y la única forma de recuperarlos es mediante la alimentación, el déficit de algunos minerales puede tener efectos negativos con la contracción de los músculos y la recuperación tras esfuerzos.
Pero si estos minerales se consumen en exceso, pueden ser tóxicos y perjudiciales al momento de absorber otros minerales, antes de tomar cualquier suplemento debes conocer tu situación consultando con un especialista.
Existen diversos tipos de vitaminas antioxidantes como C y E que protegen las células del deterioro oxidativo, que aumenta durante la actividad física al someter a las células del cuerpo a un estrés mayor. La vitamina D, influyen en el sistema inmune y fortalece el sistema óseo.
Las vitaminas del complejo B (B1, B6 y B12), aumentan la serotonina y permite mejorar las habilidades motoras. En cuanto a los suplementos vitamínicos y minerales, son beneficiosos cuando existe un déficit en el organismo.
Es necesario consultar con un especialista, que suplemento puedes tomar y que beneficios trae a tu salud. Estos recomiendan suplementos multivitamínicos, que aportan vitaminas del grupo B, D, K donde necesitan de la grasa para la correcta absorción y convertir en energía los alimentos que se consumen a diario.
Importancia de una buena hidratación
En el caso de que seas deportista o no, es necesario que el cuerpo cuente con los suficientes líquidos, el agua es el componente de nuestro peso, ya que lo normal es un 85% es de la sangre, un 80% de la masa muscular y un cuarto de la masa ósea.
Cuando los niveles de agua en el organismo son adecuados, se producen las reacciones químicas para estar con vida y para que los nutrientes lleguen a los tejidos y órganos del cuerpo.
No solamente al sudar se pierde agua, también al orinar y respirar, al realizar deportes o ejercicios se suda más y mediante este se pierde fluidos y minerales, por lo que es necesario beber más líquido para mantenerse hidratado.
En el caso de los deportistas es necesario mantener una hidratación adecuada, ya que pueden reducir su rendimiento físico, para que los músculos obtengan energía deben estar bien hidratados, ya que si no puede disminuir la fuerza y es posible sufrir lesiones (musculares y articulares).
Algunos de los síntomas que se presentan cuando hay deshidratación es mucha sed, dolor de cabeza, orina de color oscuro, sensación de cansancio.
Si eres deportista es necesario contar con una alimentación equilibrada y si practicas deportes de alto impacto, existen suplementos esenciales y mutivitamínicos que aportan energía para la realización de estos antes, durante y después de entrenar.
Siempre será una buena idea asistir con un experto en nutrición, ya que este le brindará las opciones y herramientas necesarias para el buen funcionamiento del organismo, desde que alimentos, consumir, los horarios, la hidratación, suplementos vitamínicos y aminoácidos esenciales en caso de requerirlos siempre basándose en la edad y peso de la persona.
Cada persona conoce su cuerpo, si al consumir alimentos, suplementos o multivitamínicos, si observas alguna reacción extraña, lo mejor es acudir con un médico especialista en la materia.
Cuide su cuerpo. Es el único sitio que usted tiene para vivir.
Jim Rohn